Selbstregulation – eine der zentralen Konzepte in der Psychologie – ist gleichzeitig eine der am häufigsten unterschätzten Fähigkeiten. Was genau verbirgt sich hinter dieser Selbstregulation Definition aus der Psychologie, und warum hat sie so großen Einfluss auf unsere Gesundheit, unsere Beziehungen und unser Wohlbefinden?
Definition: Was bedeutet Selbstregulation in der Psychologie?
Selbstregulation beschreibt die Fähigkeit, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen so zu steuern, dass sie mit den eigenen Zielen und Werten übereinstimmen. Es geht um das ständige Abwägen zwischen dem, was wir im Moment wollen, und dem, was uns langfristig wichtig ist.
Ein einfaches Beispiel: Sie möchten gesünder essen (langfristiges Ziel), aber am Abend nach einem stressigen Tag fühlt sich das Sofa mit Chips viel verlockender an als Kochen (kurzfristiger Impuls). Wie gut wir in solchen Momenten unsere Impulse regulieren können – das ist Selbstregulation.
Als Universitätsprofessor an der Universität Salzburg forsche ich seit Jahren zu Selbstregulation – insbesondere im Bereich Essverhalten, Emotionsregulation und Gesundheitsverhalten. Die Erkenntnisse fließen direkt in meine therapeutische Arbeit ein.
Selbstregulation im Alltag
Selbstregulation zeigt sich in unzähligen alltäglichen Situationen:
- Den Drang unterdrücken, sofort auf eine ärgerliche E-Mail zu antworten
- Regelmäßig Sport treiben, auch wenn man müde ist
- Im Gespräch zuhören, statt sofort die eigene Meinung einzubringen
- Einen Konflikt ruhig besprechen, statt impulsiv zu reagieren
- Pausen einlegen, obwohl die To-do-Liste lang ist
All das erfordert Selbstregulation – und all das kostet Ressourcen. Genau hier liegt ein wichtiger Punkt: Selbstregulation ist keine unerschöpfliche Ressource.
Warum scheitert Selbstregulation manchmal?
Die Forschung zur Psychologie der Selbstregulation zeigt: Selbstregulation kann erschöpft werden – ähnlich wie ein Muskel nach intensivem Training. Wenn wir den ganzen Tag Entscheidungen treffen, Impulse unterdrücken und uns anpassen müssen, sinkt unsere Fähigkeit zur Selbstregulation am Abend deutlich.
Dazu kommen weitere Faktoren, die Selbstregulation erschweren:
- Chronischer Stress: Dauerhafter Stress erschöpft Regulationsressourcen
- Schlafmangel: Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Impulskontrolle erheblich
- Negative Emotionen: Starke Gefühle lenken Aufmerksamkeit und Kapazität ab
- Hunger: Niedriger Blutzucker beeinträchtigt die Entscheidungsfähigkeit
- Überforderung: Zu viele Anforderungen gleichzeitig überlasten das System
Was die Forschung über Selbstregulation weiß
In meiner Forschungsgruppe an der Universität Salzburg untersuchen wir, wie Menschen ihre Emotionen und ihr Gesundheitsverhalten regulieren. Eine umfassende Metaübersicht über Selbstregulation im Gesundheitsverhalten (NIH/PubMed) bestätigt: Selbstregulation ist einer der stärksten Faktoren für nachhaltigen Gesundheitswandel.
Eine wichtige Erkenntnis: Selbstregulation funktioniert am besten, wenn wir nicht auf Willenskraft allein setzen. Wer seine Umgebung klug gestaltet, gute Gewohnheiten aufbaut und Stressoren reduziert, braucht im entscheidenden Moment viel weniger Selbstkontrolle.
Selbstregulation trainieren – geht das?
Ja – Selbstregulation in der Psychologie gilt als trainierbar. Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis, körperliche Bewegung und gezieltes Stressmanagement die Regulationsfähigkeit langfristig stärken.
Besonders wirksam ist es, konkrete Wenn-dann-Pläne zu entwickeln: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme und Lust auf Chips bekomme, dann trinke ich zuerst ein Glas Wasser und gehe fünf Minuten spazieren.” Solche Pläne reduzieren die kognitive Last im Moment der Versuchung erheblich.
Selbstregulation und psychische Gesundheit
Gestörte Selbstregulation liegt vielen psychischen Erkrankungen zugrunde – von Essstörungen über Angststörungen bis hin zu Depression und Abhängigkeiten. Deshalb ist die Stärkung der Selbstregulationsfähigkeit ein zentrales Ziel in meiner therapeutischen Arbeit in Salzburg.
Gleichzeitig gilt: Wer bei sich selbst Muster bemerkt, die er alleine nicht verändern kann, sollte sich keine Vorwürfe machen. Professionelle Unterstützung kann genau dann helfen, wenn die eigenen Regulationsressourcen erschöpft sind. Nehmen Sie gerne Kontakt auf – ich freue mich auf Ihre Anfrage.
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